Ausdauertraining

Überblick

Ausdauer läuft lange Lebensdauer und Distanzen, wie Marathons und Halbmarathons. Dies ist eine andere Art von Laufen als Sprint, und Überlegungen für Muskelausdauer erfordern einen anderen Ansatz. Einige Übungen können die Ausdauer eines Läufers erheblich verbessern, so dass die Vervollständigung eines Marathons realistisch ist. Diese Übungen zielen darauf ab, Muskelermüdung zu bekämpfen und gleichzeitig dafür zu sorgen, dass die Muskeln voll ausgelastet sind.

Wanderpausen

Laut Marathon-Trainer Jeff Galloway, die Praxis der Injektion Spaziergang in eine Läufer-Routine kann insgesamt Endzeiten in einem Marathon zu verbessern. Diese Übung erhöht die Ausdauer eines Läufers deutlich, indem er die Muskelermüdung direkt anspricht. Ausdauer-Läufer verlangsamen sich allmählich im Laufe eines langen Laufes. Das ist unvermeidlich, wenn die Übung ohne Pause beharrlich ist. Beim Gehen für kleine Portionen des Marathons werden verschiedene Muskeln verwendet als beim Laufen. Das gibt den laufenden Muskeln eine Chance, sich zu erholen. Wenn das Laufen wieder auftritt, kann es in seinem anfänglichen Tempo zurückkehren, ohne die Verlangsamungseffekte von Müdigkeit. Das Verhältnis von Lauf zu Fuß variiert je nach Geschwindigkeit des Läufers. Bei ihrem schnellsten kann ein Läufer 35 Sekunden für alle vier Minuten laufen, die sie läuft. Langsamere Zeiten können ein Verhältnis von einer Minute des Gehens für jede halbe Minute des Laufenes verwenden.

Plyometrics

Plyometrics ist der Prozess der Stärkung der Muskeln durch Wechsel zwischen Staaten der engen Kontraktion und gestreckte Erweiterung. Die Hocke vor einem hohen Hochsprung ist ein Beispiel für eine plyometrische Übung. Im Jahr 1998, eine University of Illinois Studie kam zu dem Schluss, dass Ausdauer im Laufen verbessert, wenn plyometrische Übungen sind in der Läufer-Routine enthalten. Während diese Form der Übung nicht als Teil der konventionellen Ausdauertraining betrachtet wird, kann es dazu beitragen, die maximale Sauerstoffmenge des Läufers vom Laufen zu erhöhen und folglich ihre Ausdauer zu verbessern. Unterkörper-plyometrische Übungen interagieren mit den Muskeln, die beim Laufen verwendet werden. Die tiefe Kniebeuge, gefolgt von einem schnellen Hochsprung, ist eine Option, beim Springen auf und aus einer Schachtel oder einem hohen Schritt ist eine ähnliche Übung. Seitwärts springt auf eine Schachtel oder ein hoher Schritt kann die seitlichen Muskeln für mehr Gleichgewicht und Koordination beim Laufen trainieren.

Intervall-Training

Intervalltraining ist eine gemeinsame Übung zur Steigerung der Ausdauer. Diese Übung versucht, den Körper hart und in kurzen Intervallen zu drücken, so dass maximale Sauerstoffmenge aus aeroben Aktivität erreicht wird. Dies ist eine rigorose Übung, die nicht mehr als zweimal pro Woche wiederholt werden sollte. Die Übung besteht aus schnell laufend abwechselnd mit langsamen Laufen oder Gehen. Das Zeitverhältnis muss zwischen den laufenden und nicht laufenden Segmenten gleich sein. Eine typische Routine kann aus drei Minuten schnell laufen, um einen halben Kilometer zu verlassen, gefolgt von drei Minuten Joggen. Dadurch wird sichergestellt, dass die aerobe Grenze des Körpers für kurze Zeiträume erreicht wird, was dazu beitragen kann, Ausdauer für längere Läufe zu bauen. Seit langem, langsamen Laufen nicht erreichen diese Grenzen, Intervall-Training ist eine gute Übung, um gelegentlich gehören.