Übungen für kontrahierte Muskeln hinter dem Knie

Überblick

Kniesehnen und Wadenmuskeln liegen direkt hinter deinem Knie. Kontrahierte Muskeln resultieren aus Spannungen und können Muskelkrämpfe verursachen. Stretching ist erforderlich, um die Kontraktion zu reduzieren und die Flexibilität dieser Muskeln zu erhöhen. Bewegungsübungen oder Stretching, helfen beim Aufwärmen der Muskeln. Wie immer, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt vor Beginn eines Übungsprogramms.

Prone Wall streckt sich

Strecke die Rückseite deines Knies, indem du eine Wanddehnungsübung machst. Legen Sie auf dem Rücken auf eine flache Oberfläche in der Nähe einer Wand. Lege die Ferse deines kompromittierten Beins auf die Wand. Biegen Sie nicht Ihr Knie. Erhöhe die Strecke, indem du deinen Körper näher an die Wand ziehst. Halten Sie die Strecke für 30 Sekunden. Langsam bewegen Sie Ihren Körper weg von der Wand und verringern Ihre Strecke. Lege dein Bein flach an die Oberfläche. Rest für eine Minute. Wiederholen Sie diese Übung achtmal. Wenn Ihr Knie stärker wird, erhöhen Sie Ihre Strecke, indem Sie Ihr Bein in Richtung Ihres Oberkörpers bewegen. Halten Sie Ihr Knie gerade dabei.

Fuß Hocker Dehnen

Strecke deine kontrahierten Oberschenkel mit einem Fußhocker aus. Legen Sie Ihr Bein auf einen Fußhocker. Richten Sie Ihr Bein so weit wie möglich. Langsam beugen Sie den Oberkörper nach vorne. Bringen Sie Ihren Kopf so nah wie möglich zu Ihrem Bein. Sie spüren die Strecke entlang der Rückseite des Knies. Halten Sie diese Strecke für 10 Sekunden. Langsam den Oberkörper in die stehende Position bringen. Entfernen Sie Ihr Bein vom Hocker und bringen Sie Ihr Bein auf den Boden. Entspann dich für 20 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 10 mal.

Bein zum Brustmanöver

Lösen Sie Ihre kontrahierten Oberschenkel, indem Sie Bein-zu-Brust-Strecken machen. Setzen Sie sich aufrecht in einen festen Stuhl. Lege beide Füße fest auf den Boden. Langsam das Bein mit den zusammengezogenen Muskeln aus dem Boden heben. Beugen Sie Ihr Knie, während Sie Ihr Bein auf Ihre Brust heben. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihr Knie, um die Strecke zu erhöhen. Halten Sie diese Strecke für fünf Sekunden. Langsam das Bein in die ursprüngliche Position bringen. Für 10 Sekunden entspannen. Wiederholen Sie diese Übung achtmal.

Knieverlängerung

Helfen Sie, Ihre kontrahierten Muskeln zu begradigen, indem Sie eine passive Erweiterung durchführen. Legen Sie auf eine flache Oberfläche auf dem Rücken. Verlängere deine Beine Lass dein Bein sich natürlich ausstrecken. Halten Sie diese Strecke für fünf Sekunden. Schütteln Sie sich sanft das Knie, um die Spannung zu entlasten. Für 10 Sekunden entspannen. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal. Noch eine Knieverlängerung mit einem Kissen. Lege den Knöchel des Beines mit den zusammengezogenen Muskeln auf ein Kissen. Lassen Sie Ihr Knie natürlich ausstrecken. Halten Sie diese Strecke für acht Sekunden. Das Kissen entfernen und das Knie vorsichtig beugen. Für 10 Sekunden entspannen. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Strecke deine Wadenmuskeln mit einer Wand aus. Stehen Sie drei Fuß von der Wand. Öffnen Sie Ihre Handflächen und legen Sie Ihre Hände auf die Wand auf Schulter Ebene. Langsam nach vorne lehnen, während du deine Ellbogen beugst. Biegen Sie nicht Ihre Knie oder Oberkörper. Halten Sie Ihre Fersen auf der Oberfläche. Spüren Sie die Strecke entlang der Rückseite der Beine. Halten Sie diese Strecke für 20 Sekunden. Bringe deinen Körper zur ursprünglichen Position zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 mal.

Aufrechte Wandausdehnung