Übungen, um eine Leistenverletzung zu helfen

Überblick

Die häufigste Form der Leistenverletzung ist eine Leistenbelastung. Dies ist eine kleine Träne in den Adduktor-Muskeln im inneren Leistenbereich. Viele Stämme heilen sich selbst mit der ersten Ruhe – gefolgt von einem Programm der Rehabilitation. Strecke deine verletzte Leiste aus, sobald du es ertragen kannst, so die University of Sports Medicine. Wenn Sie schwere Schmerzen oder Schmerzen in Ihren Nieren oder Hoden haben, fragen Sie Ihren Arzt vor dem Training.

Innenschenkel Stretch

Die Hip-Adductor-Strecke ist eine der sanfteren Nach-Leisten-Verletzungen. In der Tat, die University of Sports Medicine schlägt vor, diese Übung vor dem Versuch, mehr anstrengende Bewegungen. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Beine, so dass Ihre Knie auf die Decke zeigen. Langsam verschieben Sie die Knie von einander weg, bis Sie ein dehnendes Gefühl in Ihren inneren Oberschenkeln fühlen. Die Bewegung nicht aufprallen oder erzwingen Versuchen Sie, Ihre Beine für 20 Sekunden zu halten, dann wiederholen Sie dreimal, nach dem USM. Eine Variation auf diese Übung ist es, die Sohlen von Ihren Füßen zusammen und Ihre Knie aus, dann sanft von Seite zu Seite zu bewegen.

Lunging

Lunging legt Stress auf die Leiste, so ist es nicht empfehlenswert für jüngste Verletzungen oder sehr schmerzhafte Belastungen. Allerdings kann eine Lunge Stretch helfen, Muskeln auf den inneren Oberschenkel und Innenleiste Bereich zu arbeiten. Knie auf dein rechtes Knie und komme in eine bequeme, stabile Position. Ihr linkes Bein sollte vor Ihnen mit dem Fuß flach auf dem Boden gebeugt werden. Allmählich drehen Sie den rechten Fuß nach innen, bis Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist, laut Athletic Adviser. Legen Sie beide Hände flach auf den Boden. Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, bis Sie die Strecke in Ihrem Leistenbereich fühlen. Nicht in Position bringen. Halten Sie bis zu 20 Sekunden, dann schalten Sie die Beine und wiederholen Sie.

Hip Flexion

Fortgeschrittene Übungen für Leistenverletzungen, die näher an der Heilung sind, schließen die Hüftbeugung ein. Das klappt die Leistenmuskulatur, setzt aber mehr Druck auf sie als Grundübungen. Setz dich auf eine Bank und leg deine Füße auf den Boden, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihr rechtes Bein auf Ihre Brust und halten Sie für 10 Sekunden oder mehr. Legen Sie sich sanft wieder auf den Boden. Wechseln Sie zu Ihrem anderen Bein und wiederholen Sie. Mache die Bewegung 30 Mal auf jedem Bein, sagt Athletic Advisor.

Widerstandsübungen

Als Leistenverletzung heilt und Schmerzen abnimmt, können Widerstand Band Übungen helfen, die Fläche weiter zu stärken. Widerstandsbänder sind Schlaufen aus Gummi oder ähnlichem Material. Binden Sie ein Ende zu Ihrem Bein. Knoten Sie das andere Ende und schließen Sie es fest in einer Tür. Eine Widerstandsübung ist die Hüftverlängerung. Blick auf die Tür mit deinem Widerstandsband an deinem rechten Bein. Steh gerade und ziehe dein Bein direkt zurück. Vermeiden Sie das Knie zu beugen. Halten Sie für ein paar Sekunden, dann wieder in die erste Position. Machen Sie diese Übung in drei Sätze von 10 Wiederholungen, nach der University of Sports Medicine.