Übungen zur Definition der unteren Rückenmuskulatur

Überblick

Der Aufbau der unteren Rückenmuskulatur kann Ihnen helfen zu schauen und sich besser fühlen über sich selbst, aber es kann auch helfen, Ihre Rückenschmerzen zu reduzieren. Stärkere untere Rückenmuskulatur wird dazu beitragen, Rückenmüdigkeit zu reduzieren. Lernen unteren Rücken Übungen können Sie zu Hause und in Ihrem lokalen Fitness-Center zu helfen, erhöhen Sie die Definition Ihrer Rückenmuskulatur.

Klimmzüge

Pull-ups sind eine gemeinsame Übung, die im lokalen Fitness-Center durchgeführt werden kann oder indem Sie eine Pull-up-Bar für Ihr Zuhause. Nach starken Lifts.com, Pull-ups sind mit Ihren Handflächen, die die Bar, die sich von Ihnen entfernt, und konzentrieren sich mehr auf den Aufbau von Rückenmuskeln als Kinn-ups. Grab die Bar, und ziehen Sie Ihre toten Körper Gewicht aus dem Boden Bis dein Kinn über der Bar ist. Dann setz dich langsam zurück. Du wirst die Muskeln in deinen Armen spüren und deinen Rücken hinunterziehen. Machen Sie so viele Pull-ups wie Sie können, und erhöhen Sie die Menge, wie Sie stärker werden.

Gute Morgen

Du brauchst eine Hantel und Gewichte, um gute Morgen zu tun. Beginnen Sie mit niedrigen Gewichten an der Bar, und stellen Sie sicher, dass ein Spotter. Lege die Bar auf den Schultern hinter deinem Kopf. Halten Sie die Stange auf beiden Seiten des Kopfes, um sie zu stabilisieren. Steh auf und strecke deine Füße schulterbreit auseinander. Dann biege dich an der Taille vor und kommst wieder auf. Biegen Sie nur so weit wie Sie können, Sie wollen nicht vorwärts fallen., Tausend Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, die zwischen den Wiederholungen ruhen. Diese Übung wird Ihre unteren Rücken Muskeln speziell und bauen sie auf.

Rückenverlängerungen

Back-Erweiterungen werden am besten in einem Fitness-Center durchgeführt, wo Sie Zugang zu einer Back-Erweiterung Maschine haben, aber Sie können Ihre eigene Maschine kaufen. Lüge auf dem Bauch auf der Maschine und schleife deine Füße durch die Fußhalter. Dann heben Sie den Kopf und den Magen aus der Maschine. Ihr unterer Rücken, Gesäß und Beine werden benutzt, um dich von der Maschine zu heben. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Arme auf der Rückseite des Kopfes platziert sind und Ihre Ellbogen sind aus, senkrecht zum Rest Ihres Körpers. Machen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen. Um den Widerstand zu erhöhen und mehr Muskeln aufzubauen, halte ein Gewicht gegen deine Brust, während du die Sätze machst.

Hip Bridge

Machen Sie diese untere Rücken Muskelaufbau Übung ohne zusätzliche Ausrüstung. Nach Real Simple.com, die Hüftbrücke stabilisiert die Muskeln um die Wirbelsäule, Ihre unteren Rücken und Ihr Gesäß. Lie auf den Rücken mit den Beinen gebeugt an den Knien und Ihre Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme und Hände flach auf den Boden entlang Seite Ihres Körpers. Dann quetschen Sie die Muskeln in Ihrem Gesäß und abs, und heben Sie Ihr Gesäß und Hüften aus dem Boden. Machen Sie eine schräge Rampe mit Ihrem Körper mit den Knien als die Oberseite der Rampe. Langsam lassen Sie Ihre Hüften und Hintern auf den Boden, Real Simple.com schlägt vor, 10 bis 12 Wiederholungen und halten jede Wiederholung für eine Zwei-Zähler. Vermeiden Sie es, Ihre Hände und Arme zu benutzen, um Ihren Körper zu schieben – verwenden Sie sie nur zur Stabilisierung.